+420 721 167 521

BCAA – užitečný doplněk, nebo vyhazování peněz?

Leden 3, 2018 / Nutrition
BCAA – užitečný doplněk, nebo vyhazování peněz?

V minulém týdnu jsem se zúčastnil semináře TOP Teamu Českého olympijského výboru.

Moc jsem doufal, že další článek bude o tom, které 3 věci jsem se naučil, ale bohužel…

Během přednášky Prof.Mudr. Libora Vítka, PhD. o doplňcích stravy jsem se nestačil divit (to ostatně ani v předchozí přednášce o výživě, ale o tom až někdy jindy) a málem jsem si umlátil ruku, jak jsem se vehementně domáhal pozornosti a zodpovězení otázek.

Neberte mě špatně, pan Vítek je velice vzdělaný člověk, který má v oblasti určitě velký přehled, ovšem některá tvrzení jsou, troufnu si říci, velice nešťastná a jen podtrhují to, proč dlouhodobě zaostáváme za světovými sportovními velmocemi.

Kdo mě sleduje, dobře ví, že jsem velkým zastáncem suplementace (během posledního roku jsem vyzkoušel více než 80 různých suplementů včetně jejich kombinací).

Dále moji klienti, co vyzkoušeli suplementační protokoly, vědí, o čem mluvím.

Je třeba si uvědomit, že ne každý produkt funguje na všechny stejně. Někoho například může určitý suplement nabudit, jinému naopak navodí pocit únavy.

Zohledňovat individuální rozdíly (genetika, neurotypologie atd.) je samozřejmostí, proto každý můj klient prochází důkladnou konzultací, měřením a testováním.

Moje připomínky a dotazy neunikly ani přítomnému štábu rádia Radiožurál a jeho zpravodaj David Prouza mě poprosil o rozhovor na téma BCAA. Mluvili jsme spolu asi 10 minut, proto mě mrzí, že se do vysílání nevměstnalo více informací, které jsem v rozhovoru poskytnul.

Pro pochopení celého článku bude potřeba, abyste si poslechli následující skeč převzatý z vysílání Radiožurnálu ze dne 23.12.2017:

„Převzato z vysílání rádia Radiožurnál“

 

Tak, nyní už víte, o čem budou následující řádky.

Postupně se pokusím i pomocí transkripce textu okomentovat vše, co v rozhovoru zaznělo (a na co jsem neměl možnost reagovat na místě), následně kriticky zhodnotit a nakonec dát ultimátní řešení. Tak snad vydržíte až do konce.

Nebudu zacházet do nudných a sáhodlouhých terminologií, které jsou všem stějně všeobecně známé.

Jen ve zkratce – BCAA jsou tvořeny třemi esenciálními aminokyselinami, těmi jsou leucin, isoleucin a valin. Esenciální proto, že si je tělo neumí samo vytvořit.

a) “…musíme je dodávat z externích zdrojů, což ovšem pravda úplně není. Ony jsou úplně běžně zastoupeny v potravinovém řetězci a máme jich přehršel ve všem co jíme a tudíž by nemusely být dodávány ve formě výživových doplňků.” Libor Vítek.

Komentář: tvrzení, že máme dostatek aminokyselin ve stravě, jsem slyšel po dlouhé době, naposledy tehdy, kdy se ještě oddělovaly žloutky od bílků. Toto může platit pro obyčejného nepracujícího člověka, nikoliv však na poli sportu té nejvyšší úrovně!
Nyní už nejsme schopni vytěžit z potravy maximum. ANI NÁHODOU!
Většina lidí nemá dostatečný příjem bílkovin a potravin obsahujících BCAA, na což jasně poukazují i výsledky mých klientů, primárně žen.
Pokud ještě vezmeme v potaz neustále klesající kvalitu potravy a tedy i kvalitu bílkovin, dostáváme se ještě níž.  A to se zde bavíme o běžné populaci. Pro sportovce jsou nároky na příjem aminokyselin vždy zvýšené! Proč je příjem z potravy ZNAČNĚ nedostatečný, se dočtete dále v článku.

 

b) “Všechny autority v oblasti sportovní výživy tvrdí na základě studií, kontrolovaných studií, že BCAA prostě nefungují.” Libor Vítek

Komentář: zajímá mě, jaké autority. Pokud se podíváme na OPRAVDOVÉ odborníky, tedy ty, za kterými stojí opravdové výsledky a skutečné úspěchy, nejen hodiny strávené v laborce a psaním studií, které mnohdy stejně nemají vypovídající hodnotu.
Odborníci a trenéři několikanásobných olympijských medailistů, NHL, NFL, NBA, MLB a atletů z desítek dalších sportů mají jedno společné – všichni do jednoho používají se svými atlety BCAA!!!
Mezi tyto kapacity patří Pierre Roy, Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, Wolfgang Unsoeld, Clance Laylor nebo Andre Benoit, z uznávaných doktorů pak například Dr. Eric Serrano a Dr. John Berardi. Výčet by mohl ještě dlouho pokračovat!
S tím, že studie nedokázaly žádný efekt, naprosto nesouhlasím. Studie prokazující pozitivní efekt (imunita, ztráta tuku, detoxikace, výkon, snižování DOMS) se dají volně dohledat na internetu.

 

c) Komentář k tomu, že bylo zkoumáno jen malé množství BCAA:
Všechny provedené studie, ať už prokázaly pozitivní, nebo žádný efekt, mají jedno společné: malé zkoumané množství.
Pokud studie ukazují malý, nebo dokonce žádný efekt, množství BCAA použité ve studii bylo vždy kolem 5g. Ve studiích, které naopak prokazují pozitivní efekt, bylo používáno vždy více než 10g BCAA. Studie, které by prokazovaly efekt 40g BCAA, neexistují, ale v praxi bylo několikrát dokázáno následující:
o podpora tuk spalujících procesů
o podpora správné hormonální odpovědi na trénink (poměr testosteron : kortizol – dokázáno již při podáváni 6g!)
o zvýšení vytrvalosti a oddálení únavy po tréninku
o snižování DOMS (bolestivost svalů)

Fotografie pořízené před a po mém pětidenním akumulačním programu dřepů, během kterého bylo při každém tréninku použito 30g BCAA.

Squat Accumulation Before

Squat Accumulation After

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

d) “Je to pro 80kg sporovce 0,5g na kilo. My máme normy, které by se neměly překračovat co se týká celkového příjmu bílkovin. Pokud člověk jenom v BCAA přijme 0,5g, je to vlastně 1/3 veškerého příjmu který by měl dostávat z běžné stravy. Navíc oni neužívají jenom BCAA, ale i ty gainery i ty proteinové koncentráty, kreatin fosfáty…” Libor Vítek

Komentář: každý, kdo někdy spolupracoval se sportovci, dobře ví, že pro muže vážícího 80kg je příjem bílkovin 120g zoufale nedostačující!
Podle mých zkušeností by tento příjem byl nízký i pro obyčejného fyzicky pracujícího člověka, kterému by stačil možná na pokrytí funkcí detoxikace a imunitního systému.Gainery jsou jedním z nejhorších doplňků, které kdy spatřily světlo světa. Záleží na typu gaineru, ale převažují zde spíše cukry, než bílkoviny. A cukry, které do těla opravdu dostat nechcete! Už málokdo chce v dnešní době vyhazovat peníze za směs odpadkové bílkoviny a cukru, proto si zkuste udělat svůj gainer.

Tip: udělejte si svůj PWO Shake! Použijte 1/2 odměrky (ženy/muži) proteinu a přidejte 30-100g polymerů glukózy (např. maltodextrin – levnější varianta) nebo Vitarga (dražší varianta) v závislosti na cíli a procentu tělesného tuku.
Pokud si nevidíte všechny svaly na břiše, cukřík po tréninku není pro vás a měli byste se omezit spíše na 3 kousky křížal za rok…

Opět se vracíme k tomu, že při enormním tréninkovém zápřahu opravdu nestačíme tělu dodávat potřebné množství bílkovin pouze ze stravy, proto zde přichází ke slovu proteinové koncentráty či izoláty, což je pro sportovce téměř nutností.

 

e) “Ve finále to vede k tomu, co jsem dokumentoval a demonstroval na těch individuálních sportovcích, které mám možnost vyšetřovat a kde vidím ty laboratorní testy signalizující, že játra i ledviny jedou na plné pecky, aby se zbavily té obrovské nálože bílkovin, BCAA a aminokyselin, které tam prostě dělají neplechu.” Libor Vítek

Komentář: neříkám, že sportovec musí brát 5g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, v onom případě by výsledky jaterních i ledvinových testů opravdu ukazovaly zvýšenou aktivitu těchto orgánů.Atleti, se kterými spolupracuji, se drží vždy kolem 2g na kg tělesné váhy, přičemž se mi nestalo, aby měl někdo z nich aktivitu orgánů mimo normu. Příjem bílkovin se navíc vždy liší podle fáze přípravy.Nutno zmínit, že KAŽDÝ atlet tak užívá určitý suplement podporující detoxikační funkce, které jsou vlivem špatné kvality potravin, epigenetického působení a přemíry toxinů proudícich do našeho těla, značně snížené, proto je třeba tělu pomoci.Také bych se pozastavil na tím, že BCAA (leucin, isoleucin a valin) jsou oproti většině dalších aminokyselin metabolizovány ve svalech, nikoliv v játrech, tudíž nepředstavují pro orgány zvýšenou zátěž!

Pokud jde o kreatin, tak NIKDY nebyl prokázán jeho negativní dopad na funkci jater nebo ledvin! Přesto se nedoporučuje používat jej déle než 6 měsíců, jinak může dojít ke snížení schopnosti syntetizovat kreatin v játrech.

 

Shrnutí a řešení: 

Neříkám, že každý musí nutně užívat BCAA a jistě existují důležitější suuplementy, než jsou BCAA. Naproti tomu tvrdit, že BCAA nefugují nebo mají negativní efekt na orgány, je značné pokrytectví, které se opírá o mylná, nebo špatně interpretovaná tvrzení a studie. Doporučuji předtím, než uděláte ukvapené závěry a komentáře, vyzkoušet a kriticky zhodnotit následující doporučení a dávkování.

Kdo nemusí BCAA užívat: běžná populace (fyzicky nepracující)

Doporučené pro: fyzicky pracující, fitness nadšence a amatérské sportovce (10 a více gramů denně)

Nezbytné pro: profesionální sportovce a lidi, kteří to myslí se cvičením vážně (20 a více gramů denně, ideálně však 30-40g)

Doporučuji zakoupit BCAA v práškové formě a pít během dne, nebo následně během tréninku.

Kde zakoupit? Firem vyrábějících BCAA je opravdu neuvěřitelné množství, proto zde nabízím 2 varianty (levnější a dražší), které mám obě vyzkoušené a obě fungují velice dobře.

 

Levnější – BCAA od MyProtein 

Už slyším ty nenávistné hlasy! “Jak můžeš doporučovat MyProtein? Ses zbláznil?”
Nezbláznil. Pravdou je, že kvalita jistě není ta nejvyšší na trhu, ale v životě není nic ideální a pokud chcete za méně peněz, dostačující kvalitu, MyProtein je dobrá volba.

P.S. Pokud navíc vychytáte některou ze slev (jsou často), koupíte je opravdu za pár peněz.
Zakoupit je můžete ZDE.

 

 

 

 Dražší – Fermented iBCAA od MyoTec                                       

Velmi kvalitní produkt vyvíjen v Německu a Rakousku.

Zakoupit jej můžete ZDE na shopu Kulturistika.com

 

 

 

 

Pozn. Jedná se pouze o obecná doporučení, která se mohou v mnoha ohledech lišit v závislosti na pohlaví, věku, stupni fyzické námahy, pokročilosti v tréninku, neurotypu, cíli a dalších proměnných! 

Konkrétní a individualizované suplementační protokoly potom řeším v rámci konzultací a programů!

Hodně štěstí při implementaci BCAA do vašeho suplementačního režimu!

! Pokud vás článek jakkoliv zaujal, budu rád za sdílení !

Dominik Kodras

1 Comment

  1. BCAA Author Červen 21, 2018 (5:25 pm)

    Ahoj, kdy je lepší BCAA brát, hned po cvičení nebo třeba až hodinu po něm? A je lepší je míchat s vodou nebo mlékem?

    Reply to BCAA

Napsat komentář

*Povinné Please validate the required fields

*

*