+420 721 167 521

Jak se vypořádat s vánočními svátky – UPDATED

Prosinec 20, 2017 / Nutrition, Training
Jak se vypořádat s vánočními svátky – UPDATED

Vánoce se nezadržitelně blíží a s nimi i tuny fantastického jídla a pro mnohé zaslouženého volna, kterého si užijí po velmi dlouhé době. Přiznejte se, kdo už se nemůže dočkat chvíle odpočinku od všedních starostí, které nám během roku někdy nedají spát?

Málokdo se chce o svátcích stresovat jídlem a cvičením, protože toho přes rok bylo pro všechny z nás opravdu hodně.To vůbec není špatně, naopak, tělo a mysl občas prostě potřebují pořádný restart a Vánoce jsou ideálními svátky pro kvalitní a ničím nerušený odpočinek.

Svátky pro jednoho mohou znamenat několik dní nekonečného obžérství, během kterého jsou jedinou rychlejší aktivitou běh na záchod a do lednice pro další jídlo a po jehož skončení se i běžné každodenní aktivity stávají přinejmenším obtížnými – mluvíme zde například o chůzi, neřkuli mírnějšímu klusu, během kterého často dochází k „uchcání červa“ (= návrat nenatráveného jídla z žaludku zpět do pusy, následné polknutí však obratem vše vrací zpět do žaludku)! Kdo to nezná, neumí si užít svátky! Tohle už je trochu přehnaný scénář, ale podle zkušeností není zas tak nereálný, sám jej zažívám každoročně.

Pokud jste po zbytek roku svědomitě dodržovali režim, jedli alespoň po většinu času čistě a trénovali tvrdě, potom jsou právě Vánoce časem, kdy si můžete opravdu dopřát všechno to, co jste si během zbytku roku často odříkali. Kolik je těch pár „nezdravých“ (ale zato neuvěřitelně lahodných) jídel, v porovnání s cca 1700 jídly, které sníte ve zbytku roku? Celkem nazedbatelné číslo, proto nahlas doporučuji, abyste se od 24.12. až do 1. dne nového roku neužírali tím, co jíte a pijete! Výčitky rozhodně nejsou na pořadu dne, čas bilancovat bude později, proto si dopřejte mentální pauzu od všeho negativního, co se jídla a pití týče a pusťte uzdu chutím, fantazii se meze nekladou.

Výjimkou jsou ti lidé, kteří si rychle vypěstují psychologickou závislost na jídle a nezkrotné chutě by se přenesly i do posvátečního režimu, což je poslední věc, kterou bychom chtěli. Pokud tedy patříte do skupiny lidí, kteří, pokud trošku upustí uzdu, budou nezkrotitelní dalších několik týdnů, volte jídla a kombinace jídel opatrně! To je vše závislé na našem osobnostím typu. Vy znáte sami sebe nejlépe a musíte tedy rozhodnout, zda následně dokážete kontrolovat chutě, nebo by vám to zastavilo pokrok tím, že byste si špatné návyky přenesly i do dalšího roku.

Druhou výjimkou jsou lidé, kteří trpí nějakým onemocněním, na které může mít několikadenní konzumace jídla a alkoholu negativní dopad.

Avšak pro většinu lidí platí následující heslo:


„Jídlo nekončí tím, že jsem plný. Jídlo končí až poté, co se začínám nenávidět, nebo se nemůžu hnout!“

 

Pár jednoduchých rad na svátky tedy zní:

1) Užijte si to! A to ku*evsky!

Hodování ve společnost rodiny a blízkých přátel bude mít pozitivní, nebo v některých případech dokonce blahodárný vliv na produkci některých neurotransmiterů štěstí a to je přesně to, co většina z nás potřebuje, protože jsme ve zbytku roku v neustálém stresu vlivem práce, zdravotních, osobních a finančních problémů, ale i tvrdých tréninků.

Někteří jedinci zase budou profitovat z toho, že zvýší příjem sacharidů, jejichž příjem byl počas roku příliš nízký. Znovu tak nastartují produkci hormonů , které mohou vést dokonce ke spalování tuku! Pokud si napříkald někdo příliš dlouhou dobu odpíral sacharidy a byl v kalorickém deficitu bez toho, aniž by využíval „refeed days“, mohlo dojít ke zpomalení štítné žlázy, kterou může zvýšený příjem sacharidů opět nastartovat. Někdo tedy bude paradoxně ze zvýšeného příjmu kalorií a sacharidů profitovat.

2) Začnete den sklenicí filtrované vody s limetou a himalájskou solí.

Klasika, kterou klienti znají jž dlouhou dobu a většina si na ni zvykla do té míry, že si bez ní nedokáže ranní vstávání ani představit. Díky této kombinaci usnadníte svému trávicímu traktu vypořádat se s tou obrovksou náloží jídla, co ho přes den čeká. Dále si v těle vytvoříte více zásaditého prostředí, což je kvůli příjmu cukrů celkem vhodné.

V době, kdy je více času na přípravu a jste bez stresu, nastává vhodná chvíle pro rotaci používaných surovin. Himalájskou sůl, na kterou jste jistě zvyklí, vyměňte například za její černou variantu nebo za „Keltskou“ mořskou sůl a místo citronu či lemetky použijte grepfruit. Pokud si s tím zase naopak nechcete přidělávat starosti, poslouží i starý dobrý citron a stolní sůl (kvůli obsahu sodíku).

3) Nemějte výčitky!

Jak jsem zmiňoval výše, vaše forma se během těch pár dní opravdu výrazně nezhorší a neztratíte vše, na čem jste dosud pracovali!! A pokud by přesto došlo k lehkému nabrání nějakého tuku, nedělejte si s tím hlavu, vše během pár dalších dní ve svém obvyklém režimu opět ztratíte. Na výčitky prostě není přes svátky místo!

4) Socializujte se!

Vyražte mezi lidi, pozvěte na jídlo a pití ty, na kterých vám opravdu záleží. Ať je to jak chce, během roku každý řešíme stovky věcí, proto jsou opět Vánoce nejlepším možným časem, kdy se sejít na kávu či skleničku s těmi, na které nezbylo během roku příliš času. Nyní je ideální doba vše napravit.

5) Pokud vám bude špatně, přijdou výkyvy nálady, bolesti hlavy a ztráta energie, dobře si to pamatujte!

To je totiž přesně to, jak se cítí většina populace během celého roku :))

Ranní vstávání bez energie s neodolatelnou chutí na ranní nálož sacharidů, následně výkyvy nálady, energie a další bažení po cukrech, únava, neschopnost se soustředit, ztráta libida, nutnost používat energetické nápoje a hektolitry kávy…jen krátký výčet problémů běžného člověka. Někdy je dobré vrátit se na chvíli zpět do této role, proč?

Protože alespoň budete vědět, že takto žít opravdu nechcete!!

6) V tréninku se místo silových sérií více zaměřte na „kulturistický“ a „pumpovací“ trénink!

Trénink složený z více opakování udělá více místa pro glukózu, což je při zvýšeném příjmu cukrů opět přínosné! V případě, že zvolíme lehčí tréninky co se intenzity (použité váhy) týče, dáme odpočinout i CNS (centrálnímu nervovému systému), kloubům, šlachám a vazům. Nedivte se tedy, že je trénink o něco lehčí, než na jaký jste běžne zvykl.í

Příklad tréninku I. – Full Body I. – pro začátečníky:

Označení cviku, název cviku, série x počet opakování, tempo opakování, pauza

A1 DB Squat, heels elevated (dřepy s jednoručkami, paty podložené) 4×12-15 2010 10s
A2 Walking Lunges (chodící výpady) 4×12 na každou nohu 2010 10s
A3 Leg Curls, feet neutral (zakopávání, špičky rovně) 4×12 2010 10s
A4 Leg Press, medium stance 4×15-20 2010 90s

B1 DB Bench Press (bench s jednoručkami) 4×12-15 2010 10s
B2 DB Bent Over Rows (přítahy jednoruček v předklonu) 4×12-15 2010 10s
B3 DB Shoulder Press (flaky s jednoručkami v sedě) 4×12-15 2010 10s
B4 BW Dips (kliky na bradlech s vlastní vahou) 4xmax 2010 90s

Příklad tréninku II. – Full Body II. – pro pokročilé:

A1 BB Back Squat (zadní dřep s osou) 4×10-12 3010 10s
A2 Arnold Press 4×10-12 3010 60s

A3 BB Romanian Deadlift 4×10-12 3010 10s
A4 DB Lateral Raises (upažování s jednoručkami ve stoje) 4×10-12 3010 60s

B1 Hacken Machine Squat 3×12-15 2010 10s
B2 Lat Pulldowns, wide grip, pronated (stahování horní kladky, široký úchop, nadhmat) 3×12-15 2010 10s
B3 DB Lateral Step-Ups (výstupy na bednu stranou, jednoručky) 3×10 na každou nohu 1010 10s
B4 Peck Deck 3×12-15 2010 60s

Příklad tréninku III. – Full Body III. – Level Beast:

Trénink je prováděn formou intervalů, na každém stanovišti strávíte 30-40 sekund a máte 20 sekund na přechod na na další cvik. Po dokončení všech šesti cviků následuje 180 sekund pauza, cílem je udělat 4-6 kol.

1. Trap Bar Deadlift s 75% 1RM (75% maxima pro 1 opakování)
2. Log Lift nebo Push Press s osou
3. Heavy Prowler Push (tlačení těžkých sani = 150kg a více)
4. Sledge Hammer (údery kladivem do pneumatiky)
5. Sandbag Over Shoulder (přehazování těžkého medicinbalu přes rameno)
6. Glute Ham Raises

7) Podpořte své tělo suplementací!

Během svátků do těla pumpujeme spoustu cukru a velké množství jídla, tím pádem podkopáváme nohy také naší imunitě a na detoxikační a trávicí systém je vyvíjen větší tlak, neš obvykle, doplňkem číslo 1 tedy je KVALITNÍ MULTIVITAMIN.
Dávkování:
3x denně 1-2 kapsle s jídlem.

Druhým důležitým suplementem budou trávicí enzymy, keté budou sakra zapotřebí.
Dávkování: 3x denně 1-2 kapsle s jídlem.

V našem těle se také začne postupně tvořit zánět a to je to poslední, co chceme, tudíž nám v tomto případě pomohou OMEGA 3 mastné kyseliny.
Dávkování: 3x denně dávka 5g.

Třetím, méně známým, zato superúčinným protizánětlivým doplňkem, který zároveň snižuje krevní cukr je….
V PŘÍPADĚ ZÁJMU NAPIŠTĚ NA KODRAS@STACA.CZ a suplement vám zašlu i s odkazem ke koupi!


8) Při pití alkoholu se omezte na víno, sekt, případně vodku.

Ač to může znít jakkoliv absurdně, i v případě alkoholu existují „lěpší a horší“ varianty.To nejhorší, co pro sebe můžete udělat je, že budete pít hektolitry piva a sladké míchanice! Takže pivo a tlamolepy opravdu jen výjimečně…

Pozn. Nedoporučuji pít alkohol! Jedná se pouze o doporučení na svátky, kdy se tomu dá jen těžko vyhnout! Tak, a jsem z obliga… 🙂


Pokud se přes svátky chystáte na pořádný restart a budete se chvílemi stydět, SDÍLEJTE!!!

Tip na závěr: vezměte domácí vánočku, nejlépe od babičky, a uřízněte největší kus, co půjde. Namažte ho máslem a pořádnou vrstvou nutelly! Zapíjejte teplým kakaem (Granko zde poslouží velice dobře) zatímco sledujete české pohádky. Co je víc???

Hezké prožití vánočních svátků a vše nejlepší do nového roku přeje,

Dominik Kodras

 

 

Nutella – nutnost na svátky!

 

Napsat komentář

*Povinné Please validate the required fields

*

*