+420 721 167 521

Jak spát jako miminko? 5+1 osvědčených tipů.

Leden 10, 2019 / Sleep
Jak spát jako miminko? 5+1 osvědčených tipů.

Jednou z nejčastějších otázek, kterou dostávám, je:

“Jak se dá rapidně zlepšit spánek v co nejkratším čase?”

Je pravdou, že sice existuje jakýsi universální návod, vždy se však bude lišit dle mnoha proměnných, jako jsou finanční možnosti, časové vytížení, rodinná situace, míra stresu,  předchozí životní styl a další.

K dispozici je celá řada různých možností a každá se odvíjí od problému, kterým jedinec trpí.

Příčin nespavosti může být hned několik, mezi ty nejčastější však patří:

  • stres (v současné době číslo 1!)
  • narušení přirozeného cirkadiánního rytmu (jet leg, nadužívání stimulantů atd.)
  • psychické problémy (deprese, úzkosti atd.)
  • fyzické problémy (bolesti spodních zad, bolesti nohou atd.)
  • hormonální problémy 
  • neurotransmiterová dysregulace (nedostatek serotoninu a GABA)
  • EMG smog a životní styl celkově

Většina těchto problémů je úzce spojena s naším životním stylem, tedy s tím, jak se stravujeme, co pijeme, jak zvládáme stres nebo jak aktivní jsme během dne. Nemůžeme očekávat kvalitní, ničím nerušený spánek, rychlé usnutí a ranní příval energie, když do sebe pravidelně cpeme tuny cukru, junk food, jíme ve stresu, celkově žijeme ve stresu a jsme tak moc zabednění, že nejsme schopni změnit i ty nejmenší věci v životě pro naše lepší zdraví a spánek.

Pokud si vezmeme prototyp mého klienta se špatnými stravovacími návyky, přemírou stresu a nedostatkem pohybu, můžeme podat několik universálních rad a tipů pro zkvalitnění spánku.

1. Berte magnesium, hodně magnesia!

Nedostatkem magnesia trpí podle výzkumů nejméně polovina populace. 

Já si myslím, že je to hodně optimistické tvrzení. Ještě jsem se nikdy nesetkal s nikým, kdo by měl dostačující hladinu tohoto minerálu, proto se se suplementací různých forem magnesia setkáte postupně ve všech fázích spolupráce se mnou. Forem používám celkem více než 10, přitom každá v těle slouží ke specifickým účelům. Brzy se můžete těšit na nový produkt, který bude kombinovat více těchto forem najednou.

Jak jsem řekl, existuje několik různých forem magnesia, každá z nich plní své specifické účely a každá se dá použít rozdílně v závislosti na aktuálním stavu. Upozornil bych zde na jednu, které se vyvarovat – jedná se o OXID HOŘEČNATÝ (magnesium oxid), který najdete ve většině produktů z lékáren. Má totiž laxativní (projímavé) účinky, tím pádem může být jeho používání i kontraproduktivní.

Avšak jednu z nejlepších forem magnesia – bisglycinát hořečnatý, najdete i v předspánkovém suplementu s názvem Sleepmag. 

Bisglycinát hořečnatý je kombinace hořčíku a aminokyseliny glycin, která má silně inhibiční účinek a večer nám pomůže krásně uvolnit přepětí CNS (centrální nervová soustava) a před ulehnutím do postele zrelaxovat tělo i mysl.

2. Večer eliminujte veškeré stresory. 

Vypněte telefon a notebook, zapněte si oblíbený program v televizi (na té zapněte úsporný režim) a nepracujte! Pokud budete pracovat do pozdních večerních hodin, druhý den budete nepoužitelní práce vám nepůjde od ruky, což moc dobře vím a znám z vlastní zkušenosti. V případě, že si začneme s sebou do postele tahat počítač s prací, nikdy si nedokážeme kvalitně odpočinout a zrelaxovat.

Můj tip: NESLEDUJTE VEČERNÍ ZPRÁVY! 

Za poslední 4 roky jsem ani jednou neviděl zprávy a hádejte, co se stalo…. Nic 🙂 

Neuteklo mi nic! Důležité zprávy vám řeknou vaši nejbližší, nebo se je dočtete na internetu. Dávka večerního negativismu opravdu nikomu neprospěje a jen nám to přináší další stres do života.

Dejte si šálek čaje, promluvte si s partnerem o tom, jaký měl den, přečtěte si knihu (jeden z největších problémů generace mileniálů – téměř nikdo nečte!), jděte na procházku a pusťte si do uší oblíbenou muziku, nebo si dejte horkou vanu plnou pěny (já osobně to nesnáším, ale většina ostatních lidí si to prý užívá…).

3. Vytvořte si předspánkovou rutinu.

Zde navážeme na bod číslo 2, eliminaci stresorů. Ve večerních hodinách je důležité stáhnout hladinu stresového hormonu (kortisol) na minumum a k tomu nám může pomoci vytvoření naší jedinečné předspánkové rutiny, kterou dokážete ocenit jen vy sami. 

Jak jsem psal výše, může se jednat o horkou vanu plnou pěny, četbu knihy, dechové cvičení (schválně se vyhýbám termínu meditace, jelikož to v lidech vyvoválá představu o levitujícím mnichovi). Nejedná se však o nic jiného, než kontrolu dechu a volný průchod myšlenek, to jen někteří lidé mají tendence dělat z komára velblouda a prodávat něco jednoduchého za know-how.

Rutina budiž specifická pro každého člověka, pokud se uklidníte posloucháním vážně hudby, do toho. Pokud vám vyhovuje spíše metal, do toho. Mojí oblíbenou rutinou je četba v kombinaci s poslechem hudby.

4. Zatemněte ložnici!

Je dokázáno, že již malé vystavení se světlu prudce snižuje hladinu melatoninu, tedy hormonu zodpovědného za kvalitní a hluboký spánek. 

Už jste si někdy vyzkoušeli spát s rozsvíceným světlem byť jen ve vedlejší místnosti? Garantuji vám, že spánek nebude zdaleka tak hluboký, budete se během noci neustále budit a ze spánku vás vyruší i spadnutí špendlíku na zem. Pokud si tedy přejete vyspat se do růžova, zatemnění místnosti je jednou z prvních věcí, o kterou se postarat! 

5. Nikdy neberte prášky na spaní.

Dle mého názoru to nejhorší, co může člověk z dlouhodobého hlediska pro spánek udělat.

Jsou to léky, které se řadí mezi hypnotika a jejich mechanismy účinku se mohou lišit.

První problém je v tom, že si na dávku snadno vytvoříme toleranci, to znamená, že pokud chceme dostávat stále stejný efekt, musíme zvýšit dávku, což může mít velmi negativní následky.

Léky jsou také silně návykové!

Mohou navíc vyvolávat změny chování, malátnost během následujícího dne, poruchy paměti a alergické reakce, také mají negativní vliv při kombinaci s alkoholem.

6. EXTRA TIP: Předspánkový čaj.

Mnohdy se obracíme k nesmyslným řešením, jako jsou prášky na spaní a podobné nesmysly, které nám z dlouhodobého hlediska přinesou více škody, než užitku. 

Zkuste si před spaním udělat nápoj, kterým naše prababičky a babičky uspávaly své potomky.

Příprava: k přípravě nápoje budeme potřebovat nať z mučenky (passinflower), kořen z kozlíku lékařského (valerian root), bio mléko a bio med. Na plotně si ohřejeme 200-300ml bio mléka. Vylouhujeme v něm nať z mučenky a kořen z kozlíku. Výluh přecedíme a po vychladnutí přidáme lžičku bio medu. 

Hotovo, dobrou chuť a dobrou noc!

!! PROTOŽE DNES A DENNĚ DOSTÁVÁM OTÁZKY O TOM, JAK ZLEPŠIT SPÁNEK, OBNOVIT PŘIROZENÝ CIRKADIÁNNÍ RYTMUS, ZLEPŠIT VSTÁVÁNÍ A RANNÍ ENERGII A BOHUŽEL NEMÁM POTŘEBNÉ KAPACITY VŠEM ODPOVÍDAT, DĚLAT KONZULTACE A ON-LINE COACHING, DAL JSEM DOHROMADY PRÉMIOVÝ ON-LINE KURZ S NÁZVEM “SLEEP UPGRADE”, KTERÝ SI MOHOU DOVOLIT ÚPLNĚ VŠICHNI, KTEŘÍ CHTĚJÍ JEDNOU PROVŽDY ZLEPŠIT SVŮJ SPÁNEK A TÍM PÁDEM I CELKOVÉ ZDRAVÍ A WELL-BEING !! 

Více informací o kurzu, osnovu, obsah, jednotlivé moduly a mnoho dalšího najdete ! ZDE !

 

Hodně štěstí při zlepšování kvality spánku!

Dominik Kodras

Napsat komentář

*Povinné Please validate the required fields

*

*